RÁDIO TAQUARUÇU FM
Si pierde peso durante el entrenamiento, beba un poco más la próxima vez.
Para bajar de peso, realmente importa que reduzcas las calorías que comes y bebes. Eso es lo más importante para bajar de peso, según los CDC.
El ejercicio vale la pena a largo plazo al mantener esos kilos de más. La investigación muestra que la actividad física regular aumentará sus posibilidades de mantener la pérdida de peso.
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
Comience con solo unos minutos de ejercicio a la vez. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno, y eso ayuda a que su cuerpo se acostumbre lentamente a estar activo.
Su objetivo es trabajar hasta por lo menos media hora la mayoría de los días de la semana para obtener todos los beneficios del ejercicio.
Si es más conveniente, puede hacer rachas cortas: 10 minutos aquí, 15 minutos allá. Cada acción por sí sola puede no parecer mucho, pero se suman.
Una vez que esté en mejor forma, podrá ejercitarse gradualmente durante períodos de tiempo más prolongados y realizar actividades más extenuantes.
Cuando esté preparado, puede aumentar la intensidad y obtener los mismos beneficios en la mitad del tiempo. Por ejemplo, trotar durante 30 minutos proporciona beneficios para la salud similares a caminar durante 60 minutos.
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
Puede hacer cualquier cosa que haga que su corazón y sus pulmones trabajen más, como caminar, andar en bicicleta, trotar, nadar, tomar clases de gimnasia o esquiar a campo traviesa. Cortar el césped, salir a bailar, jugar con los niños… todo cuenta, si te acelera el corazón.
Si no hace ejercicio y es un hombre mayor de 45 años, una mujer mayor de 55 años o tiene una condición médica, pregúntele a su médico si debe evitar algún tipo de actividad.
Comience con algo como caminar o nadar que sea fácil para su cuerpo. Trabaja a un ritmo lento y cómodo para que empieces a ponerte en forma sin forzar tu cuerpo.
Al menos dos o tres veces por semana, haz entrenamiento de fuerza. Puedes usar bandas de resistencia, pesas o tu propio peso corporal.
Estire todos sus músculos al menos dos veces por semana después de hacer ejercicio. Eso lo ayuda a mantenerse flexible y evitar lesiones.
Referencia médica de WebMD Revisado por Michael Dansinger, MD el 17 de julio de 2020
Fuentes
FUENTES:
CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES: "Actividad Física para un Peso Saludable."
Asociación Americana del Corazón: "Pautas de vida para mujeres: lo que necesita saber."
Asociación Americana de Diabetes: "Pérdida de peso."
Cuando la entrenadora Amanda Carlson hizo un estudio sobre jugadores de fútbol universitario que se preparaban para un importante evento de exploración de la NFL, descubrió que el 98 % de ellos estaban deshidratados al comienzo de su evaluación matutina.
“Tu capacidad para desempeñarte atléticamente puede disminuir con una cantidad muy pequeña de deshidratación”, dice Carlson, director de nutrición para el desempeño de Athletes’ Performance, que entrena a muchos de los mejores atletas del mundo. “Simplemente perder el 2 % de su peso corporal en líquidos puede disminuir el rendimiento hasta en un 25 %”.
Ya seas un atleta de élite o un guerrero de fin de semana, beber agua durante el ejercicio es esencial si quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento y sentirte bien mientras lo haces.
Los peligros de la deshidratación
“Cuando haces ejercicio, es más probable que pierdas agua, tanto a través de la respiración como del sudor”, dice Renee Melton, MS, RD, LD, directora de nutrición de Sensei, un desarrollador de programas de peso en línea y móviles. Programas de pérdida y nutrición. “Si comienzas deshidratado, no harás un buen ejercicio. Te marearás, te sentirás letárgico, tus músculos no funcionarán tan bien, no te sentirás tan alerta mentalmente y tendrás calambres antes”.
Eso es porque el agua ayuda a tu cuerpo a hacer ejercicio de manera eficiente. Lubrica todo tu cuerpo; sin él, eres como el Hombre de Hojalata sin su aceite. Es una parte vital de las muchas reacciones químicas en el cuerpo. “Si estas reacciones disminuyen, los tejidos se curan más lentamente, la recuperación muscular es más lenta y el cuerpo no funciona al 100 % de eficiencia”, dice Trent Nessler, PT, DPT, MPT, director general de Baptist Sports Medicine en Nashville.
Los beneficios del agua adecuada
Por el contrario, un atleta bien hidratado se siente más fuerte y puede hacer ejercicio durante más tiempo y con mayor eficacia. “El corazón no tiene que trabajar tan duro para bombear sangre al cuerpo, y el oxígeno y los nutrientes se pueden transportar de manera más eficiente a los músculos que trabajas durante el ejercicio”, dice Nessler. Eso significa que vas a tener más energía, y los mismos ejercicios con los que luchaste cuando estabas deshidratado te parecerán mucho más fáciles.
Pero la investigación ha encontrado que incluso los atletas experimentados no hacen un buen trabajo al estimar sus necesidades de líquidos. En un estudio, los corredores experimentados que participaron en una carrera de 10 millas subestimaron drásticamente la cantidad de sudor que perdieron y, en consecuencia, bebieron muy poco para mantenerse bien hidratados. Los corredores subestimaron sus pérdidas por sudor en un promedio del 46 % y su ingesta de líquidos en un promedio del 15 %, lo que resultó en que los corredores reemplazaran solo el 30 % de los líquidos perdidos a través del sudor.
Continuado
¿Cuánta agua necesitas?
Entonces, ¿cuánta agua debes beber antes, durante y después de hacer ejercicio? Primero, asegúrate de estar bien hidratado para empezar. Beba líquidos a lo largo del día antes de hacer ejercicio. Luego sigue esta fórmula de Melton:
Una o dos horas antes de su entrenamiento, beba de 15 a 20 onzas de agua 15 minutos antes de comenzar, beba entre 8 y 10 onzas de agua Durante su entrenamiento, beba otras 8 onzas cada 15 minutos.
Es posible que deba beber más si suda mucho, especialmente si hace ejercicio al aire libre cuando hace mucho calor.
Carlson también recomienda pesarse antes y después de cualquier tipo de ejercicio. “Por cada libra perdida, reemplácela con 16 a 20 onzas de líquido”, sugiere. Si pierde peso durante el entrenamiento, beba un poco más la próxima vez.
A muchas personas les gusta usar bebidas deportivas durante un entrenamiento, pero eso generalmente no es necesario a menos que esté haciendo ejercicio durante un período prolongado. “La mayoría de las personas que hacen ejercicio durante menos de una hora pueden obtener todo lo que necesitan solo con agua”, dice Melton.
¿Se puede beber demasiada agua?
Es posible beber demasiada agua, pero es difícil hacerlo. Hay una condición llamada hiponatremia, que generalmente se encuentra en los atletas de resistencia. Con la hiponatremia, la sangre se diluye excesivamente debido al exceso de agua y los niveles de sodio caen a niveles peligrosamente bajos. Esto puede provocar náuseas, dolores de cabeza, confusión, fatiga y, en casos extremos, coma y muerte.
Pero tendría que beber galones de agua para sufrir hiponatremia, lo suficiente como para ganar peso en el transcurso de un entrenamiento, lo cual es raro.
Solo asegúrese de tener a mano una botella de agua llena y beba cada vez que tenga sed. Si antes no bebías suficiente agua durante los entrenamientos, te sorprenderá lo mucho mejor que te sientes.
“Les digo esto a todos nuestros atletas jóvenes: pueden mejorar su rendimiento simplemente bebiendo suficiente agua”, dice Nessler.
Característica de WebMD Revisado por Brunilda Nazario, MD el 7 de julio de 2009
Fuentes
FUENTES:
Amanda Carlson, RD, directora de nutrición para el desempeño, Athletes’ Performance, Phoenix.
Renee Melton, MS, RD, LD, directora de nutrición, Sensei Inc., Boca Raton, Fla.
Trent Nessler, PT, DPT, MPT, director general, Baptist Sports Medicine, Nashville.
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Por Kristin McGee
Me encanta hacer ejercicio con bandas de resistencia y las uso con todos mis clientes. Son portátiles, fáciles de empacar y transportar, simples de usar y excelentes para entrenamiento de fuerza o estiramiento. Debido a que siempre hay tensión en la banda, los músculos se ejercitan muy bien en un amplio rango de movimiento. Las bandas de resistencia son excelentes para la fisioterapia porque son de bajo impacto, lo que las hace seguras para mujeres embarazadas, atletas lesionados y madres posparto.
Simplemente, una banda de resistencia es una pieza de látex que mide entre cuatro y seis pies de largo. Las bandas de resistencia generalmente vienen en tres formas: ligeras, medianas y pesadas (dependiendo de la marca, las tensiones variarán). Si comienza con una banda ligera, siempre puede ajustarla para que sea más resistente. Las bandas pueden costar tan poco como $4 o tanto como $8. Los paquetes de tres suelen costar alrededor de $15.
¿Listo para tonificarte? Vea estos tres ejercicios con bandas de resistencia para comenzar.
Bueno: ejercicios para sentarse
Siéntate erguido y envuelve una banda de resistencia alrededor de las plantas de tus pies. Sosteniendo cada extremo de la banda, tire de los codos hacia atrás e imagine que está apretando una toronja entre los omóplatos. Exhale en la acción de tirar e inhale para soltar. Haz 15 repeticiones para un total de tres series. Concéntrese en mantener la columna vertebral alargada y los abdominales contraídos.
Mejor: ejercicios en cuclillas
Ancla el centro de la banda alrededor de un objeto resistente a la altura de la cintura. (Me gusta envolverlo alrededor de la perilla de una puerta). Sostenga cada extremo de la banda y camine hacia atrás hasta que tenga algo de tensión en la banda. Dobla las rodillas, contrae los abdominales inferiores y tira de la banda hacia atrás, con los codos rozando los costados. Una vez más, imagine que está apretando algo entre los omóplatos y sienta la contracción. Exhala en el esfuerzo. Realiza tres series de 15 repeticiones. Ponerse en cuclillas y ponerse de pie trabajará más grupos musculares y quemará más calorías.
Lo mejor: ejercicios de una pierna
Ancla la banda alrededor de un objeto resistente a la altura de la cintura, sujeta cada extremo de la banda y camina hacia atrás hasta que sientas algo de tensión. Párese sobre una pierna, levantando la rodilla opuesta en el aire. Mantenga la pierna de pie ligeramente flexionada y contraiga los abdominales mientras tira de los codos hacia la cintura. Pararse sobre una pierna pondrá a prueba sus músculos centrales, excelente para el equilibrio y la estabilidad, así como para tonificar toda la mitad inferior de su cuerpo. Si quieres ponerte realmente elegante, puedes tirar de un brazo a la vez, girando el torso en la dirección del brazo de trabajo.
A fines de octubre, el corredor estrella de los Philadelphia Eagles, Brian Westbrook, sufrió una conmoción cerebral en un juego contra los Washington Redskins. Estuvo al margen durante dos semanas, recuperándose, pero cuando volvió a jugar el 15 de noviembre contra los San Diego Chargers, Westbrook sufrió otra conmoción cerebral, poniendo en duda su temporada y posiblemente su carrera.
La nueva lesión inmediata de Westbrook plantea la pregunta: ¿debería haber estado jugando? ¿Y cuántos jugadores de fútbol regresan a jugar demasiado pronto después de las conmociones cerebrales, o no se reconoce la gravedad de sus lesiones?
El 3 de diciembre, luego de mucho debate sobre el daño a largo plazo que las conmociones cerebrales causan a los jugadores, la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) anunció nuevas reglas que rigen el manejo de las conmociones cerebrales. Los jugadores que hayan tenido una conmoción cerebral ahora solo podrán regresar al campo después de haber sido autorizados por un neurólogo independiente.
Pero la conmoción cerebral no es solo un problema para la NFL. Un estudio del Centro Nacional para la Prevención de Lesiones encontró que el 47 % de los jugadores de fútbol americano de la escuela secundaria dicen que sufren una conmoción cerebral cada temporada, y el 37 % de ellos reportan múltiples conmociones cerebrales en una temporada. Pero según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, alrededor del 85 % de las conmociones cerebrales relacionadas con el deporte no se diagnostican.
E incluso cuando ellos son diagnosticadas, la mayoría de las veces, las conmociones cerebrales en el fútbol y otros deportes no se manejan adecuadamente. Las pautas de la Academia Estadounidense de Neurología dicen que, por ejemplo, si los síntomas de un atleta después de una conmoción cerebral, como mareos o náuseas, duran más de 15 minutos, debe ser enviado a la banca hasta que haya estado libre de síntomas durante una semana. Pero un estudio de tres años sobre el juego en 100 escuelas secundarias de EE. UU. encontró que casi el 41 % de los atletas regresaron al campo demasiado pronto.
Impacto a largo plazo
Está bastante claro que todas esas conmociones cerebrales pueden tener un impacto devastador a largo plazo en los jugadores de la NFL. Muchos ex jugadores, aún jóvenes, reportan dolores de cabeza persistentes, fatiga, dificultad para prestar atención, problemas de memoria, cambios de humor y cambios de personalidad. Incluso un estudio encargado por la propia liga de fútbol encontró una tasa más alta de demencia entre los jugadores retirados que en la población general, unas seis veces más alta en los jugadores mayores de 50 años en comparación con otros hombres del mismo grupo de edad. A New York Times El análisis reforzó esos hallazgos.
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Pero se sabe mucho menos acerca de cómo las conmociones cerebrales repetidas, especialmente aquellas que no se manejan adecuadamente, afectan a los atletas de secundaria y universitarios a largo plazo. "Los efectos a largo plazo de algunas conmociones cerebrales en el joven atleta es un libro incompleto," dice Mark Lovell, PhD, director fundador del Programa de Conmoción Cerebral de Medicina Deportiva del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh (UPMC). "Estamos empezando a arañar la superficie. Estamos comenzando a estudiar a niños de tan solo cinco años y seguirlos durante toda su vida, pero eso lleva años; El 90 % de lo que sabemos sobre las conmociones cerebrales lo hemos aprendido en los últimos cinco años."
La poca información disponible es preocupante. El Centro para el Estudio de la Encefalopatía Traumática (CSTE, por sus siglas en inglés), un programa de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston que estudia el daño cerebral a largo plazo causado por lesiones como conmociones cerebrales, descubrió recientemente los comienzos de una enfermedad cerebral traumática crónica en el cerebro de un niño de 18 años. viejo atleta multideportivo de secundaria que había sufrido múltiples conmociones cerebrales.
"Esto es muy preocupante, lo que sugiere que este tipo de daño a largo plazo puede comenzar en la adolescencia." dice el codirector de CSTE, Robert Cantu, MD, profesor clínico de neurocirugía en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston y codirector del Centro de Lesiones Neurológicas Deportivas en el Brigham and Women’s Hospital. "Otro individuo que estudiamos, un ex atleta universitario, también mostró cambios significativos en el cerebro, así como síntomas clínicos que ocurrieron hacia el final de su vida. Eso demuestra que el trauma que recibe en su adolescencia y una carrera universitaria, sin ningún juego profesional, puede ser suficiente para producir encefalopatía traumática crónica en personas susceptibles."
En el estudio de Cantú, 11 de cada 11 atletas de la NFL fallecidos, todos los cuales mostraron síntomas de daño cerebral hacia el final de sus vidas, tuvieron cambios significativos en sus cerebros. Varios de ellos, que murieron relativamente jóvenes, tenían marañas en el tejido cerebral que se asemejan a lo que se puede ver en el cerebro de una persona de 75 años con la enfermedad de Alzheimer.
Peligros para los cerebros jóvenes
Un problema importante para los atletas jóvenes, dice Anthony Alessi, MD, quien copreside la sección de neurología deportiva de la Academia Estadounidense de Neurología, es que la escuela secundaria e incluso algunos programas universitarios carecen de los recursos necesarios para proteger a sus jugadores de una conmoción cerebral. "A nivel profesional y, en menor medida, a nivel universitario, todos intentan proteger a estos atletas para que no se lastimen." él dice. "Pero en el nivel inferior, no se gestiona tan bien."
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"Por lo general, no hay un médico al margen en un partido de fútbol de la escuela secundaria para evaluar a un atleta después de una conmoción cerebral," Lovell dice. "Y la mayoría de los equipos de fútbol de la escuela secundaria no tienen entrenadores de atletismo."
"Muchas escuelas secundarias dicen que no pueden permitirse el lujo de tener un entrenador de atletismo. Yo digo que eso significa que no puedes permitirte tener un programa," dice Alessi. "La presencia de un entrenador atlético certificado hace que su programa sea más seguro en todos los sentidos, y si no puede permitirse el lujo de hacer que el programa sea seguro, entonces debería cerrarlo. Donde nos estamos metiendo en problemas es con los programas donde no hay entrenadores ni personal médico que entienda lo que le sucede al cerebro en una conmoción cerebral."